Здоровое питание для вегетарианцев

Если Вы следуете вегетарианской диете или хотите ее попробовать, обратите внимание на 6 питательных веществ.

2013-09-08

Просмотров: 1 315

Здоровое питание для вегетарианцев

Попробовать вегетарианскую диету может быть замечательным решением для увеличения активности организма, улучшения здоровья и потери веса. Но, так как Вы исключаете мясо и молочные продукты из рациона, очень важно, чтобы Ваше тело получало необходимые питательные вещества. Вегетарианская диета состоит исключительно из растительной пищи. Это означает никакого мяса, рыбы, птицы, яйца, или молочных продуктов. Одни люди выбирают этот способ питания из-за защиты прав животных и окружающей среды, другие выбирают его для улучшения своего здоровья, например, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2го типа, снижают уровень холестерина и, конечно, для потери веса.

Это не значит, что вегетарианство не имеет и своих недостатков. Это может быть трудно, придерживаться данной диеты, поскольку она не включает в себя целую группу продуктов питания. Вам может не хватать питательных веществ, если Вы не будите планировать Вашу диету правильно. Если Вы собираетесь стать строгим вегетарианцем, убедитесь, что вы не упустите этих шести основных питательных веществ:

• Белки: В то время как растительные и мясные продукты содержат белок, мясные продукты содержат наиболее полноценный белок, который содержит все аминокислоты, которые нужны для построения мышц и синтеза антител, ферментов и гормонов. Растительный белок содержит не все из этих аминокислот, которых может не хватить для здорового питания организма. Существует одно исключение: соя. Соевые продукты, соевое молоко, тофу содержат полноценный белок, которого вегетарианская диета не содержит. Дополняйте Ваши блюда другими растительными белками такие как фасоль, чечевица, орехи , семена и ореховое масло, чтобы получить необходимую долю белка.

• Кальций: Так как вегетарианцы не употребляют молочные продукты, риск переломов костей почти на 30% больше, чем у не вегетарианцев. Некоторая, но не вся, зелень может помочь восполнить баланс кальция. Все сорта капусты богаты кальцием, легкого в употреблении. Вы также можете получить кальций от темпе, тахини, миндаля и миндалевого масла, а также из обогащенных продуктов , такие как апельсиновый сок, зерновые , соя, рис и миндальное молоко.

• Омега-3: Строгие вегетарианцы имеют более низкое содержание в крови докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты, длинной цепочки омега-3 жиров (в основном содержатся в рыбе ), что повышает работоспособность мозга, глаз и сердца. Такие продукты как льняное семя, бобы , грецкие орехи, масло канолы, обеспечивают АЛК ( альфа-линоленовая кислота).

• Витамин D: Этот витамин сложно получить, даже если Вы не вегетарианец. Потому что он в основном встречается в жирной рыбе и витаминизированном коровьем молоке. Его еще труднее получить , если Вы строгий вегетарианец. Обогащенные продукты, такие как зерновые, заменители молока и оранжевый сок немного содержит витамина D , но его может быть не достаточно для суточной нормы. Нахождение под солнцем также обеспечивает питание витамином D.

• Железо: Этот минерал выпускается в двух формах: гемовое (от продуктов животного происхождения ) и негемовое железо ( из растительной пищи ). Из этих двух, наш организм впитывают гемовое железо гораздо более эффективно, чем негемовое. Неудивительно, что вегетарианцам нужно почти в два раза больше железа. Это делает акцент на продукты, богатые железом, такие как лебеда, картофель, бобы, семена и орехи. Сочетание с продуктами с высоким содержанием витамина С, таких как клубника, апельсины, помидоры и перец позволяет преобразовывать железо в форму более легкую к усваиванию.

• Витамин В12: Если Вы строгий вегетарианец, получение достаточного количества этого витамина может быть реальной проблемой. В отличие от других витаминов, В12 встречается только в продуктах животного происхождения. Некоторые формы пищевых дрожжей могут обеспечить витамин B12 в небольших количествах. B12 имеет решающее значение для поддержания вашего ДНК и эритроцитов здоровыми. Лучшим решением является обогащенные продукты: зерновые , соевое молоко и заменители мяса или вегетарианские добавки.

Оценки и отзывы